Bağırsaklar… Karnımızın içinde bir türlü huzur bulamayan, bazen şişen, bazen de gazete köşelerine bahis olacak kadar dramatik davranan bölge. Ancak işin aslı şu: Sıhhatin temeli oradan geçiyor. Hatta birtakım bilim insanları ‘Bağırsak eşittir ikinci beyin’ diye boşuna söylemiyor. O yüzden onlara biraz ihtimam göstermekte yarar var.
Fermente besinler tam burada devreye giriyor. İçlerinde yaşayan yararlı mikroorganizmalarla bağırsak mikrobiyotanı düzenliyor, bağışıklığını destekliyor, iltihabı azaltıyor. Üstelik bu yalnızca ‘hissiyat’ değil, Stanford Tıp Fakültesi’nin 2021’de yaptığı çalışma, fermente besinlerin 10 hafta üzere kısa bir müddette bağırsak mikrobiyotasını tekrar şekillendirebildiğini gösteriyor. İşte bağırsak sıhhatinizi düzenleyebilecek fermente besinler:
1- Yoğurt
Fermente besinler ortasında en ulaşılabilir ve en çok araştırılan eserlerden biri yoğurttur. İçerdiği canlı ve faal kültürler, bağırsaklardaki faydalı bakterilerin çeşitliliğini takviyeler. Lakin burada kritik bir nokta var: Şeker ekli, aromalı yahut tatlandırılmış yoğurtlar bu yararları sunmaz. Etiketinde ‘canlı ve etkin kültür’ ibaresi bulunan sade yoğurtlar tercih edilmelidir.
2- Kefir
Kefir, yoğurda benzeri halde probiyotik kapasitesi yüksek bir fermente süt eseridir. Araştırmalar, nizamlı kefir tüketiminin bağışıklık işlevini desteklediğini, sindirim sürecini güzelleştirdiğini ve bağırsak-beyin ekseni üzerinden ruh hali üzerinde bile olumlu tesirler yarattığını gösteriyor. Hafif ekşi tadı, mayalanma sürecinin doğal bir sonucudur.
3- Lahana turşusu
Doğal biçimde fermente edilmiş lahana turşusu, yüksek lif içeriği, C vitamini ve antioksidan bileşenleriyle bağırsak sıhhatini destekleyen kıymetli besinlerden biridir. Fakat burada da dikkat edilmesi gereken öge renk verici, sirke ve esirgeyici içeren, endüstriyel olarak hazırlanmış eserlerden uzak durmaktır. Gerçek fermente eserler, bağırsak mikrobiyotasına en fazla katkıyı sağlar.
4- Kombucha
Kombucha, son yıllarda popülaritesi artan fermente çay cinsidir. Antioksidan kapasitesi yüksek olan bu içecek, probiyotik potansiyeli sayesinde bağırsak mikrobiyotasını dayanaklar. Meskende hazırlanacaksa; hakikat kültür (SCOBY), hijyen, organik şeker kullanımı ve denetimli fermantasyon süreci büyük kıymet taşır. Fermantasyon sonrası çayın tatlılığının azalması, mayanın şekeri tüketmesinden kaynaklanır.
5- Kimchi
Geleneksel bir Kore fermente besini olan kimchi; lahana, turp ve çeşitli baharatlarla hazırlanır. Bilimsel çalışmalar, kimchinin kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabileceğini, sindirim sistemini rahatlattığını ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletebildiğini ortaya koyuyor. Sistemli tüketildiğinde bağırsak mikrobiyotasında olumlu bir çeşitlilik artışı sağlar.
6- Miso
Miso, fermente soya fasulyesi, pirinç ve koji mantarı ile hazırlanan klasik bir Japon besinidir. Probiyotik içeriğiyle bağırsak sıhhatini takviyeler, bilhassa miso çorbası formunda sık tüketilir. Tuz oranı üretim çeşidine nazaran değişebildiği için kullanmadan evvel tadına bakılması önerilir. Araştırmalar, misonun iltihaplı bağırsak hastalıkları riskini azaltabilecek potansiyele sahip olduğunu gösteriyor.
7- Tempeh
Tempeh, soya fasulyesinin özel bir mantarla fermente edilmesiyle elde edilen yüksek besin bedeline sahip bir eserdir. Bitkisel protein, B12 vitamini, lif ve sağlıklı yağ asitleri açısından zengindir. Kan şekeri denetimine katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Pişirme haline nazaran farklı dokular kazanabilir ızgara, fırın yahut sote olarak rahatlıkla tüketilebilir.
Yorum Yap