Bilinmeyen şeker: Testimizi çözerek gerçek şeker tüketiminizin farkına varın

Ne kadar şeker tükettiğimizi bilmek hepimiz için kıymetli.

Ama çoğumuz, farkında olduğumuzdan daha fazla şeker yiyoruz. Meğer fazla şeker tüketmek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kansere yakalanma risklerini önemli oranda artırıyor.

Dünya genelinde beslenme alışkanlıkları on yıllardır esaslı bir formda değişirken buna paralel olarak obezite ve diyabet oranları süratle artıyor.

The Lancet tıp mecmuasında yayınlanan datalara nazaran, 2050 yılına kadar tüm dünyadaki yetişkinlerin yarısından fazlasının; çocukların, gençlerin ve genç yetişkinlerin de üçte birinin çok kilolu yahut obez olacağı varsayım ediliyor.

Uluslararası Diyabet Federasyonu’na nazaran, Avrupa’da 2024 yılında 65 milyon olan diyabet hastası sayısının 2050’de 72 milyonu aşması bekleniyor.

Kilomuzu yönetirken karşılaştığımız en değerli zorluklardan biri yoğurttan ekmeğe, salata sosundan ketçap ve meyve/ zerzevat sularına kadar yaygın olarak kullanılan eserlere çok sayıda saklı şeker eklenmesi.

Dünya Diyabet Günü olan 14 Kasım öncesinde, her gün fazla şeker tüketmekten nasıl kaçınabileceğinize dair tavsiyeler veriyoruz.

Şeker alımınızı ölçmenize yardımcı olacak bir oyunumuz da var. Yiyecek ve içeceklerinizde ne kadar bilinmeyen şeker olduğunu hesaplamada ne kadar uygunsunuz?

Bilginizi aşağıdaki modülde test edin.

SERBEST ŞEKER NEDİR?

Yoğurt, granola ve meyve suyu kulağa sağlıklı bir kahvaltı üzere gelebilir.

Ancak hangi eserleri seçtiğinize bağlı olarak bu öğün, Dünya Sıhhat Örgütü’nün (WHO) tüm gün için önerdiğinden daha fazla şeker tüketmenize yol açabilir.

İngiltere Ulusal Sıhhat Servisi’ne nazaran yetişkinler günde 30 gramdan fazla “serbest şeker” yememelidir.

“Serbest şekerler” yiyecek yahut içecekleri tatlandırmak için eklenen ekstra şekerlerin yanı sıra bal, şurup ve agave nektarında doğal olarak bulunan şekerlere deniyor.

İlk kez 1989’da WHO’nun bir çalışma kümesinde tanımlanan bu şekerler, meyve sularında da bulunuyor.

Vücudunuzun şekeri sürece hali, bir yiyeceğin içinde nasıl bulunduğuna bağlı olarak değişiyor.

Örneğin bütün bir meyve yahut zerzevat yediğinizde içerdikleri lifler, sindirimi yavaşlatarak ziyanlı kan şekeri artışlarını önlüyor.

Ancak ek yahut hür şeker tükettiğinizde, bunlar kan dolaşımınıza süratli bir halde ve büyük ölçülerde girerek kan şekerinizin yükselmesine neden oluyor.

Aynı şey meyve yahut zerzevat suyu içtikten sonra da oluyor, zira meyve suyu haline getirildiğinde meyveler yararlı liflerini kaybediyor.

Bu büyük kan şekeri artışları vakit içinde tekrar tekrar gerçekleştiğinde, ortaya çıkabilecek bir öbür sorun da hücrelerinizin insülin hormonuna karşı daha az hassas hale gelmesidir.

İşlenmiş besinlerdeki artış da şekerin evvelki kuşaklara kıyasla diyetlerimizin çok daha büyük bir kısmını oluşturmasına yol açıyor.

İşlenmiş besinler, hatta konserve et ve balık üzere beklemediğiniz şeyler bile, daha uzun mühlet dayanmaları yahut tatlarının daha uygun olması için işleniyor ve çoklukla tuzun yanı sıra şeker de ekleniyor.

Ultra işlenmiş besinler ise bunu bir adım öteye taşıyor.

Bu çeşit besinler bir çeşit endüstriyel süreçten geçiriliyor ve mutfak dolabınızda bulmanızın pek mümkün olmadığı birçok karmaşık bileşen ekleniyor.

Bir eser beşten fazla bileşen içeriyorsa, çok işlenmiş olma ihtimali yüksektir.

Aldığınız eserlerin içindekiler kısmına da dikkat edin: Yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, bal ve agave nektarı şekerin alternatif isimleridir.

Yani marketten aldığınız bir aromalı süt yahut bir kavanoz makarna sosu, günlük şeker hakkınızın tamamını içerebilir.

ŞEKER TÜKETİMİ EN ÇOK NERELERDE ARTIYOR?

Küresel olarak, sıhhatimiz için berbat olmasına dair artan farkındalığımıza karşın, her gün her zamankinden daha fazla şeker yiyoruz.

Küresel sıhhat kuruluşları, ABD’nin kişi başına en çok şeker tüketen ülke olmaya devam ettiğini, fakat Hindistan, Çin, Pakistan ve Endonezya’da da tüketimin süratle arttığını söylüyor.

Bilimsel mecmua The Lancet’te Mart ayında yayımlanan ve 200’den fazla ülkeyi kapsayan bilgilere nazaran, global obezite eğilimleri bugünkü üzere devam ederse, 2050’ye geldiğimizde erkeklerin %57,4’ü ve bayanların da %60,3’ü çok kilolu ve obez olacak.

25 yıl içinde Çin, Hindistan ve ABD’nin sırasıyla 627 milyon, 450 milyon ve 214 milyon olmak üzere en büyük çok kilolu yahut obez insan nüfusuna sahip olacağı ve bu durumun ulusal sıhhat sistemleri üzerinde değerli bir baskı oluşturacağı kestirim ediliyor.

Sahraaltı Afrika’da çok kilolu yahut obez kategorisindeki insanların sayısı da %250’den fazla artarak 522 milyona ulaşacak.

Özellikle Nijerya, çok kilolu ve obez insan sayısının üç kattan fazla artacağı varsayımıyla öne çıkıyor.

Ancak bu krizi bugünden önlemek ve gelecekteki sıhhatimizi denetim altına almak için yapabileceğimiz şeyler de var.

Örneğin ABD’de, Hastalık Denetim ve Tedbire Merkezlerine nazaran, yetişkinlerin %63’ü günlük olarak şekerli içecekler tüketiyor.

Tatlılar, şekerlemeler ve işlenmiş besinlerle birlikte bu içeceklerden de uzak durulması, ülke sıhhatinde büyük bir güzelleşme sağlayabilir.

WHO, ek şekerin günlük kalorinin %10’undan azını oluşturmasını ve ülkü sıhhat için %5’ten azının hedeflenmesini öneriyor.

Bu ölçü da günde yaklaşık altı çay kaşığına denk geliyor: Buna çaya attığınız şekerden, aldığınız besinlere eklenmiş şekere kadar her şey dahil.

Ayrıca çok kilolu olup olmadığınızı ölçmek için beden kitle indeksinizi (VKİ) takip edebilirsiniz.

VKİ’niz, uzunluk ve kilonuza dayalı nispeten kolay bir hesaplama olduğu için dünyanın dört bir yanındaki hekimler tarafından yaygın olarak kullanılıyor.

Ancak VKİ eksiksiz bir ölçüt değil ve bariz sınırlamaları var.

Örneğin bir kişinin uzunluğuna nazaran ortalamadan daha ağır olup olmadığını ölçerken, bunun yağdan mı kastan mı kaynaklandığını hesaplayamaz.

VKİ’niz ayrıyeten farklı beden yağı cinslerini de dikkate almaz – örneğin fazla yağın karın yahut iç organların etrafında birikmesi üzere.

Ayrıca yaş, fizikî aktivite düzeyleri yahut kişinin cinsiyeti de dikkate alınmaz.

Birleşik Krallık’taki kimi siyah, Asyalı ve başka azınlık etnik kökenlerden gelen bireylerin daha düşük BMI düzeylerinde kardiyovasküler hastalık yahut tip 2 diyabet üzere kronik sıhhat meseleleri açısından daha büyük risk altında oldukları tespit edildiğinden, Ocak 2025’te Birleşik Krallık Ulusal Sıhhat ve Bakım Harikalığı Enstitüsü (NICE) yeni kılavuzlar yayınladı.

Bu kümeler için, bir kişinin çok kilolu yahut obez olup olmadığını ölçmek için kullanılan VKİ eşikleri düşürüldü; bu da çok kilolu olmanın potansiyel risklerinin daha erken bir kademede ele alınabileceği manasına geliyor.

NICE’ın güncellenmiş kılavuzu, yağ ve kas kütlesindeki farklılıkları içeren beden kompozisyonunun etnik kümeler ortasında nasıl değiştiğini de ele alıyor.

METODOLOJİ

Testi oluşturmak için bir yiyecek listesi seçtik ve her eserde 100 gr. başına düşen şeker ölçüsünü hesapladık.

Örneğin, bir yiyecek 100 gr.’da 25 gr. şeker içeriyorsa ve porsiyon boyutu 50 gr. ise, bu porsiyon 12,5 gr. şeker içerecektir.

Bu hesaplamadan, Birleşik Krallık devlet kurumu Public Health England tarafından kullanılan bir ölçüt olan çay kaşığı başına 4 gr. şeker ölçümünü kullanarak her bir eserdeki muadil çay kaşığı şeker sayısını hesapladık.

Bisküvi üzere jenerik bir eserdeki ortalama şeker ölçüsüne ulaşmak için, beş farklı marka seçip ortalamalarını aldık.

Lütfen bunların sırf yaklaşık göstergeler olduğunu unutmayın.

Metodolojiyi geliştirmek için Birleşik Krallık’taki Ulusal Sıhhat Servisi’ne danıştık.

Şekeri yakmak için gereken yaklaşık adım sayısını hesaplamak için, Batı İskoçya Üniversitesi’nde klinik idman fizyolojisi profesörü olan Nicholas Sculthorpe ile birlikte çalıştık ve her bir makro besinin gramı başına sağlanan güç ölçüsünü (kilokalori cinsinden) tanımlayan Atwater sistemini uyguladık.

Karbonhidratlar için bu kıymet gram başına 4 kilokaloridir.

Atılan her adım için yakılan yaklaşık kaloriyi hesaplamak için 0,04 ila 0,05 ortasında bir kestirim kullandık; fakat bu, yerin eğitime ve bedenin cüssesine bağlı olarak değişebilir.