Hangi besinler şişkinlik yapar, hangileri giderir?

Mideniz size orta ara rahatsız edici bir şişkinlik hissi yaratabilir.

Son periyotta yapılan bir araştırmaya nazaran insanların yüzde 20’si bu hissi haftada en az bir defa yaşıyor.

ŞİŞKİNLİĞE NEDEN OLAN NE?

Şişkinlik, tek bir nedenden kaynaklanan bir semptom değil. Lakin midenizde gaz ve yiyecek birikmesinin bir sonucu olabilir.

Gün boyunca yiyip içerken, mideniz yiyecek ve sıvıları tutabilmek için genişliyor.

Dolayısıyla karnınız akşam, sabahki üzere gözükmüyor.

Bazı besinler (bu hususa geri döneceğiz) midede parçalanırken doğal olarak gaz üretiyor.

Bu da şişkinlik hissini yaratabilir ancak bu birebir vakitte sağlıklı sindirimin bir kesimi.

Bu tıp şişkinlikle süreksiz oluyor ve genelde besin sindirilip, gaz çıkartıldığında hafifliyor.

Ancak şişkinlik, çölyak hastalığı, hassas bağırsak sendromu (IBS) üzere hastalıkların ya da laktoz intoleransı üzere bir besin alerjisinin habercisi de olabilir.

Bu yüzden şişkinliğiniz geçmiyorsa ve bu durum kilo kaybı, karın ağrısı ya da dışkınızda değişiklerle birleşiyorsa, aile doktorunuzla görüşmeniz değerli.

Aile doktorunuz size birtakım sorular soracak ve potansiyel nedenleri belirleyebilmek için kimi kan testleri isteyecektir.

Kadınlar erkeklere kıyasla iki kat daha fazla şişkinlik yaşıyor

Sindirim sisteminizde diğer bir rahatsızlık olmasa bile orta sıra şişkinlik yaşamak da olağan.

Araştırmalar sıklıkla şişkinlik yaşama ihtimalini artıran faktörleri şöyle sıralıyor;

Kadın olmak: Bayanların şişkinlik yaşama ihtimali, bayan cinsellik hormonunun bağırsak hareketleri ve hassaslığı üzerindeki tesiri nedeniyle erkeklere kıyasla iki kat fazla.

Yaş: Daha genç yaştaki yetişkinler, daha ileri yaştakilere nazaran daha sık şişkinlik yaşıyor.

Bağırsak hastalıkları: IBS üzere hastalıklar ve karın ağrısı, daha sık şişkinlik yaşamakla ilişkilendiriliyor.

Kabızlık: Bağırsakta dışkı birikmesi, artan gaz ve şişkinliğe yol açabiliyor.

Şişkinliğiniz varsa, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek işe yarayabilir.

Bazı besinler daha fazla şişkinliğe yol açarken, kimileri da potansiyel olarak hafifletebiliyor.

ŞİŞKİNLİĞE YOL AÇABİLECEK GIDALAR

Soğan ve sarımsak bir cins FODMAP (kısa zincirli karbonhidrat grubu) olan fruktan açısından güçlü ve bu unsur bağırsakta yeterli sindirilemiyor.

Bu karbonhidratlar kalın bağırsağa ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilip, IBS’si olan insanlarda şişkinliğe yol açabilecek bir gaz üretiyor.

Soğan ve sarımsağın şişkinliği tetiklediğini düşünüyor ya da biliyorsanız, soğan yerine yeşil soğanın yeşil kısımlarını ya da Frenk soğanı kullanabilirsiniz.

Taze ya da kuru sarımsak yerine sarımsaklı yağ da kullanabilirsiniz zira FODMAP’ler yağa geçemiyor.

(Düşük seviyeli FODMAP beslenme alışkanlığı IBS hastalarının gazlı şişkinlik ve ağrı şikayetlerini giderebilir. Bunun size yardımcı olabileceğini düşünüyorsanız, hekimi ya da diyetisyene danışın.)

EKMEK VE BAŞKA BUĞDAYLI GIDALAR

IBS hastalarında şişkinliği tetikleyebilecek bir öbür fruktan seviyesi yüksek besin da (özellikle üst üste birçok öğünde büyük ölçülerde tüketildiğinde) buğday.

(Örneğin kahvaltıda tost, öğle yemeğinde sandviç ve akşam yemeğinde makarna yemek üzere.)

IBS’niz varsa ve şişkinlik yaptığını düşünüyorsanız, günde bir kere buğdaylı besin tüketmeyi, öteki öğünlerde pirinç, patates ya da yulaf tercih etmeyi deneyebilirsiniz.

Ekşi mayalı ekmek, mayalı ekmeğe kıyasla bağırsaklarda daha az rahatsızlık yaratıyor.

Ekşi mayalı ekmekteki fruktan FODMAP’ların ekşi mayalama sürecinde laktik asid bakterisi tarafından azaltıldığına yönelik deliller var.

Ekşi mayalı ekmek şişkinliğinizi hafifletiyorsa, kendi ekmeğinizi yapmayı deneyebilirsiniz.

Buğday tükettiğinizde şişkinlik oluyorsa, çölyak hastalığı mümkünlüğünü öncelikle elemek kıymetli.

Çölyak hastalığında bedenin bağışıklık sistemi, gluten (buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein) yenmesine reaksiyon olarak küçük bağırsağa saldırıyor ve bu da şişkinlik ve gaza neden oluyor.

Aile doktorunuz çölyak hastalığı testi yapabilir fakat testlerin gerçek çıkabilmesi için kan vermeden evvel altı hafta boyunca gluten yemeye devam etmelisiniz.

BAKLAGİLLER (FASULYE, BEZELYE VE MERCİMEK)

Baklagiller, rafinoz içermesi nedeniyle sıklıkla şişkinlik yapmakla suçlanıyor.

Rafinoz, bağırsak bakterilerinin çözündürüp, fermente ederek gaz ürettiği içinde bir öbür karbonhidrat.

Gaz yapmalarıyla bilinmelerine rağmen, baklagillere beslenmenizde yer vermenizde birçok yarar var.

Protein, lif, demir ve çiko üzere unsurlar açısından zenginler ve sindirilemeyen lifleri faydalı bağırsak bakterilerine uygun geliyor.

Ayrıca tertipli olarak fasulye yemenin bedeninizi adapte ettiği ve gazı vakitle azalttığına yönelik ispatlar da var.

Küçük porsiyonlar alın (öğün başına iki yemek kaşığı) zira beden bu formda daha yeterli tolere ediyor. Konserve fasulye ve mercimek alıp, yemeden evvel güzelce yıkamak da düzgün bir fikir olabilir zira rafinoz konserve suyuna yapışıyor.

Kuru bakliyat pişiriyorsanız, suda bekletin ve pişirmeden evvel uygunca yıkayın.

Konserve mercimek, rafinoz konserve suyuna karıştığı için kuruya kıyasla daha az gaz üretebilir.

SÜT, YOĞURT VE DONDURMA

Süt, yoğurt ve dondurmada süt şekeri laktoz yüksek seviyede bulunur.

Laktozun düzgün bir formda sindirilebilmesi için küçük bağırsakta üretilen bir enzim gerekiyor.

Vücudunuz gereğince laktoz üretmiyorsa (birçok nedenden kaynaklanıyor olabilir) sindirilmemiş laktoz büyük bağırsağa ulaşıyor, gaza, şişkinliğe, ağrıya ve sıvılaşan dışkıya neden olabiliyor. Buna laktoz hassasiyeti deniyor.

Böyle bir meseleniz varsa alternatif seçenekleriniz bulunuyor.

Laktozsuz süt ve yoğurtu deneyin ve laktoz düzeyi düşük sert peynirlere yönelin.

İki – dört haftalık düşük laktozlu besin tüketme devri, bu sorunu yaşayıp yaşamadığınızı belirleyebilir.

Sakız çiğnemek ve gazlı içecekler

Gazın bağırsaklara girmesinin bir yolu da hava yutulması.

Sakız çiğnemek ve gazlı içecekler daha çok hava yutulmasını beraberinde getiriyor, midede doluluk, şişkinlik ve geğirmeyi artırıyor.

Durumun düzelip düzelmediğini görebilmek için bir müddet gazsız içecekler tüketin ve sakız çiğnemekten kaçının.

ŞİŞKİNLİĞE GÜZEL GELEBİLECEK GIDALAR

Kefir yoğurda emsal fermente olmuş bir cins süt içeceği lakin yaşayan, faydalı mikroplar açısından daha güçlü.

Birçok araştırmada kefirin bağırsak mikrobiyomunu etkileyebileceği ve laktoz hassasiyeti bulunan insanlarda gazı azaltabileceği ortaya koyuldu.

Daha evvel hiç kefir içmediyseniz 50-100 ml üzere küçük ölçülerle başlayın ve daha sonra kademe etap bir bardağa yükseltin.

Kahvaltılık tahıllar, yoğurt ve meyve püresi de ekleyebilirsiniz.

Kabızlık nedeniyle şişkinlik duyuyorsanız, kivi size yardımcı olabilir.

Çok fazla su tutabilen bir lif açısından varlıklı olduğundan dışkıyı yumuşatıyor ve çıkışını kolaylaştırıyor.

Ayrıca bu meyvede bağırsak hareketlerine yardımcı olan aktinidin isimli bir enzim de bulunuyor.

Bazı araştırmalar günde iki adet kivi yemenin kabızlığı güzelleştirebileceğini gösteriyor.

Keten tohumu, keten bitkisinin tam ya da öğütülmüş bir halde tüketilebilen küçük tohumları. Gaz oluşturmayan lifler açısından varlıklı ve şişkinlik olmadan lif alımınızı artırmak istiyorsanız yeterli bir seçenek.

Günde iki yemek kaşığı keten tohumu tüketmenin IBS’si olanlarda şişkinlik ve kabızlığı azaltabileceğini gösteren ispatlar var.

Yarım kaşıkla başlayın ve bir iki hafta içinde porsiyonu büyütün.

Keten tohumu yoğurdun üzerinde güzel gidiyor.

Lif alımınızı artırırken, çok sıvı tükettiğinizden de emin olun zira su liflerin dışkıyı yumuşatmasını kolaylaştırıyor.

PEKİ YA NANE ÇAYI?

Nane klâsik olarak sindirime yardımcı olarak alınıyor zira kasların yumuşatabiliyor ve karındaki krampları rahatlatabiliyor.

Normalde hap formunda alınan nane yağının IBS’si olanlarda şişkinlik ve ağrıyı hafiflettiği saptandı.

Nane çayının şişkinliğe âlâ geldiği söyleniyor ancak şimdi bu alanda rastgele bir araştırma yapılmadı. Klinik tecrübelerimde kimi hastalar şişkinliklerine yeterli geldiğini söylemişti.

Uyarı: Bu makale düzgün tıbbi teşhis ve diyetisyenin vereceği beslenme tavsiyelerinin yerine geçemez.

Laura Tilt, lisanslı bir diyetisyen. Kamu sıhhati beslenmesi yüksek lisansına ve diyetetik diplomasına sahip. 2012’de lisansını aldıktan sonra Londra’daki UCLH’te gastroenteroloji uzmanlığı yaptı ve daha sonra kendi kliniğini açtı.