Tüketmemiz gereken beş bitkisel besin önerisi

Yediklerimiz sadece kendimizi güzel hissetmemizi sağlamakla kalmaz, birebir vakitte daha uzun müddet sağlıklı kalmamıza da yardımcı olur.

Renkli bitkisel besinler, bu hususta adeta birer hazine üzere.

İngiltere’de kamu hizmetinde vazife yapan bir aile doktoru ve birebir vakitte yemek tutkunu biri olarak, tıp bilgimi, beslenme alanındaki yıllara dayanan tecrübemi ve tanım yazma tutkumla harmanlayarak, beslenmenizi güçlendirecek kolay ve lezzetli yolları sizlerle paylaşıyorum.

KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR

Kuruyemişler ve tohumlar, küçük hacimlerine karşın ağır besin içeriğiyle gerçek birer güç kaynağı.

Doğada bir bitkinin büyümesini beslemek için tasarlandıkları düşünüldüğünde, insanları da bu kadar düzgün beslemeleri hiç şaşırtan değil.

Geçmişte, yüksek kalori içerikleri nedeniyle haksız yere makus bir üne sahiptiler.

Oysa yararları saymakla bitmez.

Harika birer protein kaynağı olan kuruyemiş ve tohumlar şaşırtan derecede fazla lif içerir.

Evet, yağ oranları yüksek; lakin bu yağların büyük kısmı sağlıklı yağlardan oluşur.

Ceviz, keten tohumu, çiya ve kenevir tohumu üzere çeşitler, bedenin kendi başına üretemediği omega-3 yağ asitlerini içerir.

Yağ ve lifin bu istikrarlı birleşimi, uzun müddet tok kalmamızı sağlar.

Et tüketenler için de değerli bir bilgi: Kırmızı et tüketiminin azaltılması gerektiğini gösteren araştırmalar giderek artıyor.

Kuruyemişler ve bilhassa filizlendirilmiş tohumlar, kırmızı etin yerini alabilecek güzel birer demir kaynağı.

Bir porsiyon kuruyemiş yahut tohum yaklaşık 30 gram, fakat bunları yemeklerinize çokça ekleyebilirsiniz.

Verdikleri çıtırlık ve lezzet, sofranızda asla eksik olmamalı.

BAKLAGİLLER

Protein, sağlıklı beslenmede sıkça duyduğumuz bir kavram haline geldi.

Ancak İngiltere’de toplam protein alımının sırf yüzde 10’u baklagiller ve öbür bitkisel kaynaklardan sağlanıyor.

Oysa baklagiller, sıhhat açısından son derece pahalı.

Baklagiller, tahıllarla birlikte tüketildiğinde dokuz temel amino asidin tamamını içeren “tam protein” oluşturur.

Demir açısından güçlü olan mercimek ve soya fasulyesi, et tüketimini azaltanlar için harika bir alternatif.

Ucuz, pratik ve çok taraflı olmalarının yanı sıra, baklagiller bağırsak sıhhatini destekleyen çözünmeyen lifler ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lifler açısından da güçlü.

İngiltere’de günlük lif alımı, önerilen ölçünün yaklaşık yüzde 30 altında kalıyor.

Baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebzelerle birlikte tüketildiğinde hem lif ölçüsünü artırabilir hem de bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini güçlendirebiliriz.

Bu durum, bağışıklık sisteminden zihinsel sıhhate kadar pek çok yarar sağlar.

Yakın tarihli araştırmalar, haftada 3-4 defa 80 gramlık bir baklagil porsiyonu tüketmenin Tip 2 diyabet riskini yüzde 33 oranında azalttığını gösteriyor.

Böyle bir etkiyi bir ilaç sağlasaydı, muhtemelen hepimiz reçeteyle alırdık.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Sağlıklı beslenme denince birinci akla gelen kümelerden biri yeşil yapraklı sebzeler.

Gerçekten de bu sebzelerde her şey var.

Roka, lahana, brokoli, ıspanak… O kadar çok çeşit mevcut ki, sıkılmak mümkün değil.

Bu sebzeler, lifin yanı sıra A vitamininin öncüsü beta-karotenden K vitaminine kadar pek çok vitamin ve magnezyum ile potasyum üzere mineraller açısından da varlıklı.

Pek çok vitamin bedende depolanmadığı için bu zerzevatları tertipli olarak tüketmek gerekir.

Beta-karoten, E ve K vitaminleri üzere yağda çözünen vitaminlerin emilimi için ise biraz yağa gereksinim vardır.

Bu nedenle, zerzevatları zeytinyağında sotelemek olağanüstü bir istikrar sağlar.

Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerdeki fitokimyasallar da epeyce ilgi alımlı.

Bu geniş kimyasal bileşik kümesi, hücreler üzerinde direkt tesirler gösterir ve bağırsak mikrobiyomumuz tarafından dönüştürülerek bedendeki iltihapla savaşan faydalı bileşiklere dönüşür.

Üstelik bu bir döngü: Ne kadar çok çeşit bitkisel besin tüketirsek, bağırsak bakterilerimiz de o kadar çeşitlenir; bu da bedenin daha fazla yararlı bileşik üretmesini sağlar.

KALSİYUM AÇISINDAN GÜÇLÜ BİTKİSEL GIDALAR

Giderek daha fazla insan süt ve süt eserlerini azaltıyor ya da büsbütün bırakıyor.

Bu durumda, günlük kalsiyum muhtaçlığını karşılamak için diğer kaynaklara yönelmek büyük kıymet taşıyor.

Özellikle bayanlar kâfi kalsiyum almadığında ilerleyen yaşlarda osteoporoz riskiyle karşı karşıya kalabiliyor.

Genç bayanların gereğince kalsiyum alması da kıymetli. 14 yaş kümesi gençlerin yüzde 14’ü ve yetişkinlerin yüzde 8’i kalsiyum eksikliği yaşıyor.

Neyse ki bitkisel kaynaklı kusursuz alternatifler var.

Kalsiyum açısından en güzel kaynaklardan biri, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler. Fakat her bitkisel süt (ya da yoğurt ve peynir) destek edilmiş olmayabilir, bu nedenle etiketi kesinlikle denetim edin.

Takviye edilmiş bir bitkisel süt tıpkı vakitte iyot ve B12 vitamini de sağlar.

Tofu çoklukla bir protein alternatifi olarak bilinir, fakat kalsiyum sülfat ile üretildiyse (etikette yazar) kalsiyum bakımından da epey varlıklı olur.

Bazı tofu cinsleri magnezyum klorürle yapılır; bu da onları magnezyum açısından zenginleştirir.

Kalsiyum muhtaçlığınızdan emin değilseniz, aldığınız tofu çeşidini denetim etmekte yarar var.

Ayrıca dokuz temel amino asidi içeren tam bir protein olan tofu mineraller açısından da varlıklı.

Susam ve tahin ise şaşırtan derecede âlâ kalsiyum kaynaklarıdır ve tıpkı vakitte sağlıklı yağlar içerirler.

PREBİYOTİK LİF İÇEREN BESİNLER

Bağırsak bakterilerinin değerini gereğince vurgulamadığımı düşünüyorsanız, bir kere daha altını çizeyim:

Sağlıklı bağırsak bakterileri bağışıklık sistemini düzenler, besinlerin emilimini dayanaklar, iştah ve kiloyu istikrarda fiyat ve daha pek çok yarar sağlar.

İyi bakterilerin çoğalmasını destekleyen besinleri tüketmek, ziyanlı bakterilerin azalmasına yardımcı olur.

Bu yararlı bakteriler, prebiyotik liflerle beslenir.

Bu lifler bağırsakta fermente edilerek, beden için faydalı bileşiklere dönüştürülür.

Prebiyotik lif açısından varlıklı besinler şunlar:

Yulaf, tam tahıllar ve çavdar ekmeği

Soğan, sarımsak, pırasa, yeşil soğan ve arpacık soğanı

Sebzeler (özellikle genelde atılan kısımlar, brokoli sapı, karnabahar yaprağı gibi)

Nohut, mercimek, kuru fasulye, baked beans ve soya fasulyesi üzere baklagiller

Nektarin, karpuz, greyfurt, nar, beyaz şeftali ve Trabzon hurması üzere meyveler

Kaju ve Antep fıstığı üzere kuruyemişler