Kalori saymadan nasıl zayıflanır?

Uzmanlar, günlük beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirmenize yardımcı olacak çeşitli stratejiler öneriyor. Kalori saymak kimileri için işe yarayabilir, lakin öteki seçenekler de var.

“Gerçek gıdalar”ın farkıda olmak güzel bir başlangıç noktası.

Yaşam usulü uzmanı Dr. Sally Bell “Gıdanın kaloriden daha fazlası olduğunu anlamaya yanlışsız bir geçiş olması gerekiyor. Farklı besinler bize farklı tesirler yapar ve farklı bildiriler taşır” diyor.

İngiltere’de tüketilen besinlerin yaklaşık %57’si ultra işlenmiş besinler.

Dr. Bell’e göre bu eserler kalori açısından varlıklı lakin besin açısından yoksul. Yani bu eserler nedeniyle beden gereksinim duyduğu mikro besinleri içgüdüsel olarak daima arıyor ve bu da çok yemeye yol açıyor.

Dr. Bell “İnsanları tam tahıllı ve gerçek besinlere yönlendirdiğimizde, daha fazla besin aldıkları ve daha fazla doydukları için doğal olarak daha az yiyorlar” diyor ve ekliyor: “İngiltere obez bir ulus, lakin kimileri aslında yetersiz besleniyor.”

Besin açısından varlıklı besinler, optimum sıhhat ve tokluk hissi için en uygunudur.

Et, süt eserleri ve bitter çikolata, besin açısından varlıklı ve emilimi kolay, doyurucu besinlere örnek…

Her öğünde protein almak, güzel bir beslenme rejiminin yanı sıra, tok hissetmeye ve fazla yememeye de yardımcı olur. Tıpkı şey protein açısından güçlü atıştırmalıklar için de geçerli.

LİFLE DOYUN

Bazı mikro besin unsurlarının eksikliğinin yanı sıra, birçok ülkede insanların lif eksikliği de var.

16 yaşın üzerindeki herkes için önerilen günlük lif tüketimi 30 gram, lakin örneğin İngiltere’de bayanlar yaklaşık 17 gram, erkekler ise yaklaşık 20 gram tüketiyor.

The Journal of Nutrition mecmuasında yayınlanan, Teksas Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, tüketilen lif ölçüsünün kilo vermek ve kiloyu korumak konusunda en düzgün faktör olduğunu ortaya koydu.

Lif, genel sıhhat ve kilo ile ilişkili olan bağırsak sıhhati için bilhassa kıymetli. Dr. Bell, “Sağlıklı olmak için sağlam bir bağırsak biyomuna gereksinimimiz olduğu yeterli biliniyor” diyor.

Bağırsak mikropları besinlerden besinlerin salınmasına yardımcı oluyor. Dahası bu mikroplar kilo kaybı ve kilo alımıyla ilgili olan hormonal sıhhatle da kontaklı.

Mikrobiyomu güçlendirmek için, King’s College London’dan Profesör Tim Spector ve The Gut Health Doctor’dan Dr. Megan Rossi gibi bağırsak sıhhati savunucuları, bir hafta boyunca en az 30 farklı besin tüketilmesini tavsiye ediyor. Bunlar ortasında fındık, baklagiller, tahıllar, tohumlar ve otlar ile meyve ve sebzeler yer alıyor.

Ne mi yapmalısınız?

Salatalara ve kahvaltılık yoğurda tohum ve fındık serpmek düzgün bir fikir.

Kıyılmış zerzevatları kızartın ve omlete otlar ekleyin.

Farklı yapraklar, çiğ sebzeler ve pişmiş tahıllarla salata yapın.

Çorbalara çokça zerzevat ekleyin. Fermente bitkisel besinler tüketin.

ORUÇ TUTMAK: FAYDALI BİR BİYO-HACK Mİ?

Bazı sıhhat uzmanları, aralıklı oruç rejiminin kilo vermek ve kiloyu korumak için faydalı olabileceğini düşünüyor.

Bu niyet, haftanın iki günü çok kısıtlı beslenme uygulanan 5:2 diyetinin yaygınlaşmasına yol açtı.

Ayrıca, 16:8 üzere vakit sonlu diyetler de var. Bu diyette, sekiz saatlik bir vakit aralığında istikrarlı bir diyet uygulanır, örneğin akşam yemeği saat 18:00’de yenir ve sonraki gün saat 10:00’a kadar yemek yenmez (uyum sağlamak kolaydır: akşam yemeğini yediğiniz saate dört saat ekleyin – akşam yemeğini saat 19:00 yahut 20:00’de yerseniz, bir sonraki öğünü saat 11:00 yahut 12:00’de yersiniz).

14:10 (10 saatlik bir vakit aralığında yemek yeme) bu yaklaşımın öbür bir versiyonudur.

Surrey Üniversitesi’nde yapılan küçük bir çalışma, yemek saatlerinde yapılan küçük değişikliklerin bile kilo ve sıhhat için faydalı olabileceğini ortaya koydu.

Bu çeşit diyetler, yediğiniz ölçüsü sınırlayarak bağırsak mikroplarınızın dinlenmesini ve besinlere daha hassas olmasını sağlayarak tokluk hissinizi artırdığı için işe yarayabilir.

Ancak Leeds Üniversitesi Tıp Psikolojisi Profesörü Andrew Hill, birden fazla insanın yerleşik bir beslenme nizamı olduğunu ve zamanlamayı değiştirmek yerine ne yediğimizi değiştirmenin daha güzel olduğunu düşünüyor. Prof. Hill, “Öğünleri atlamak, kaçınmak ve feda etmek, kilo vermeyi yahut kiloyu denetim etmeyi sağlamanın yeterli bir yolu değildir” diyor.

NASIL VE NEREDE YEDİĞİNİZİN FARKINDA OLUN

Büyük ölçekli araştırmalar, yeme alışkanlıklarımızın çok kilolu olmakla ilişkili olduğunu gösteriyor.

Yemeklerinizi masada yiyin ve örneğin televizyon karşısında “dikkatiniz dağılmış bir formda yemek” yerine tabağınıza odaklanın.

Prof. Hill, “Daha yavaş yiyin, daha küçük lokmalar alın, daha fazla çiğneyin, şuurlu olun” tavsiyesinde bulunuyor.

Çeşitlilik iştahı artırabilir ve tapas yahut meze şekli düzenlemeler daha fazla yememize neden olabilir. Çeşitli tatlar ve dokular, çok yeme eğilimine yol açabilir.

Dört çeşit sandviç sunmak yerine, tek bir çeşitle yetinin. Başlangıç yahut tatlı yerine tek bir ana yemek tüketin.

HER BİRİMİZ FARKLIYIZ

Tim Spector, kilo verme ve alma konusunda sonuçta hepimizin farklı olduğunu söylüyor.

Spoon-Fed isimli kitabında, kalori saymanın aldatıcı olabileceğini zira ne kadar güç harcadığımızı bilmediğimizi, farklı metabolizma suratlarına ve fizikî aktivite seviyelerine sahip olduğumuzu ve bedenimizin farklı besinlere farklı reaksiyon verdiğini savunuyor.

İki kişi birebir yiyecekleri yiyebilir, biri kilo alırken başkası almayabilir. Bu kısmen bağırsak mikrobiyomlarımızın farklılığından kaynaklanır.

Aynı masada oturan insanların farklı beslenme istekleri olabileceğini de bilmek kıymetlidir. Örneğin, kimileri yemekle birlikte ekmek isterken, başkaları ekmekten kaçınmak isteyebilir.

Prof. Hill, “Farklılıkları kabul edin ve baskı hissetmeyin” diyor. Diğerleriyle birebir yemeği yiyebilirsiniz, lakin isterseniz kendinize daha küçük porsiyonlar yahut patates üzere birtakım yiyeceklerden daha az servis yapabilirsiniz.

Diyet ve kilo verme tavsiyeleri genel olarak, ne kadar farklı olduğumuzu dikkate almaz. Prof. Hill, “On milyonlarca beşere genel tavsiyelerde bulunuyoruz ve onların farklı şartlarda yaşadıklarını, farklı gereksinimleri olduğunu ve bu tavsiyelere uymalarının mümkün olmadığını unutuyoruz” diyor.

Kilo verme diyetlerinin başarısız olmasının bilinen nedenlerinden biri, bize uygun sağlıklı bir diyet yerine, sürdürülmesi imkansız olan katı kısa vadeli kısıtlamaları teşvik etmeleri.

Prof. Hill bu noktada çok değerli bir tavsiye veriyor: “Yapmaya çalıştığınız şeyin temel unsurlarına sadık kalın, lakin net kurallardan uzak durun, zira bunlar sizi başarısızlığa sürükleyebilir.”