Kış depresyonundan koruyan 4 tavsiye

Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, kışa girerken günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasıyla birlikte artan yorgunluk, isteksizlik ve uyku halinin, “Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu”nun (kış depresyonu) habercisi olabileceğini belirtti. Prof. Dr. Aksoy, bu durumun bir zayıflık olmadığını, büsbütün bedenin biyolojik saatindeki değişimlerden kaynaklandığını vurguladı.

Kış depresyonu ve uykusuzluk ortasındaki bağın bir kısır döngü olduğunu belirten Prof. Dr. Aksoy, “Günlerin kısalması, bedenimizin iç saati olan biyolojik saatimizi direkt etkiliyor. Gözümüze gelen ışık ölçüsü azaldığında, ‘uyku hormonu’ olan melatonin daha uzun mühlet salgılanıyor ve beyin bu durumu ‘gece devam ediyor’ halinde yorumluyor” dedi.

‘Ne kadar uyusam da yetmiyor hissi olabilir’

Bu biyolojik değişimin, kişinin sabahları uyanmakta zahmet çekmesine ve gün içinde kendini yarı uykuda hissetmesine neden olduğunu belirten Prof. Dr. Aksoy, kış aylarında gördükleri en sık şikayetleri şöyle özetledi: “En besbelli tablo, ‘ne kadar uyusam da yetmiyor’ hissidir. Uykunun müddeti artsa bile kalitesi düşer; kişi sabah yorgun ve isteksiz uyanır. Bu tabloya ‘hipersomnia’ (aşırı uyuma) denir. Birtakım hastalarda ise tam zıddı; uykuya dalamama, sık uyanma yahut sabah çok erken uyanıp bir daha uyuyamama (insomnia) görülür. Her iki durumda da ortak hissede, beden saatinin tabiatın temposundan sapmasıdır.”

Prof. Dr. Aksoy, bu duruma çoklukla güç açığını kapatma uğraşıyla artan iştahın, bilhassa de tatlı ve karbonhidrat isteğinin eşlik ettiğini ekledi.

İşlev kaybı yaşanıyorsa dikkat!

Prof. Dr. Aksoy, bu belirtilerin ne vakit ciddiye alınması gerektiği konusunda ise şu ikazlarda bulundu: “Eğer uyku bozukluğu süreklilik kazanmışsa, kişinin günlük fonksiyonelliğini (işe gitmek, derslere odaklanmak, bağlarda sabırlı davranmak) etkilemeye başlamışsa, artık bu olağan bir mevsim geçişi değil, klinik bir tablodur. Haftada üç geceden fazla yaşanan ve üç aydan uzun süren uyku sıkıntıları ‘kronik insomnia’ olarak kabul edilir ve profesyonel dayanak gerektirir.”

En tesirli ilaçsız yol: Sabah ışığı

Kış depresyonuyla başa çıkmak için ilaçsız yolların mevcut olduğunu belirten Prof. Dr. Aksoy, “En tesirli tedbir sabah ışığına maruz kalmaktır. Hava bulutlu olsa bile, uyanır uyanmaz perdeleri açmak ve mümkünse kısa bir yürüyüş yapmak, bedene ‘gün başladı’ iletisi vererek biyolojik saati yine ayarlar” dedi.

Kış depresyonuna karşı 4 altın öneri

Prof. Dr. Aksoy, kış depresyonundan korunmak için şu tavsiyelerde bulundu:

Uyku hijyeni: Her gün tıpkı saatte yatıp birebir saatte kalkmak, biyolojik saatin şaşırmasını mahzurlar.

Ekran kısıtlaması: Akşamları telefon ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık, melatonin salgısını baskılayarak uyku saatini geciktirir. Yatmadan evvel kullanımı sonlandırılmalıdır.

Beslenme: Sabah protein yüklü (yumurta, peynir) bir kahvaltı uyanıklığı desteklerken, akşamları hafif öğünler tercih edilmelidir.

Hareket: Sabah yahut öğlen saatlerinde yapılan hafif antrenmanlar güç seviyesini yükseltir.

‘Işık terapisi biyolojik saati yine ayarlıyor’

Mevsimsel depresyon için en tesirli ilaç dışı tedavilerden birinin “Işık Terapisi” olduğunu belirten Prof. Dr. Aksoy, “Bu formülde kişi, her sabah 10.000 lux şiddetindeki özel bir ışık kaynağına 20-30 dakika maruz bırakılır. Bu güçlü ışık, gün ışığını taklit ederek beyni ‘güne uyandırır’, melatonin istikrarını düzeltir ve serotonin sistemini canlandırır. Çoklukla bir hafta içinde besbelli güzelleşme sağlanır” diye konuştu.

Kimi beşerler neden daha yatkın?

Prof. Dr. Aksoy, kış depresyonunun herkesi birebir etkilemediğini, birtakım insanların biyolojik olarak daha hassas olduğunu belirterek, “Genetik seviyede, melatonin reseptörlerini kodlayan birtakım genlerdeki farklılıkların kişiyi mevsimsel depresyona yatkın hale getirdiği biliniyor. Bu bireylerde beyindeki ‘ışığa cevap eşiği’ daha düşüktür ve karanlık günlerin tesirini çok daha derin hissederler” dedi.

‘Zayıflık değil, biyolojik bir tepki’

Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, kelamlarını şöyle tamamladı: “Kış depresyonu bir zayıflık değil, tabiatın ritmine karşı bedenin verdiği biyolojik bir reaksiyondur. Tabiatla savaşmak yerine onun temposuna ayak uydurmak, hayat alışkanlıklarını buna nazaran düzenlemek, ruhsal sıhhatin en doğal reçetesidir.”